Ha délután megkívánunk valami ropogósat, könnyű automatikusan chipshez, kekszhez vagy más sós nassolnivalóhoz nyúlni. Pedig egy hüvelyesből is készülhet olyan snack, amelynek megvan a kellemes roppanása, közben pedig fehérjét és rostot is biztosít.
Az Edamame valójában zsengén betakarított szójabab. Semleges, enyhén diós íze miatt jól fűszerezhető, sütőben pedig egészen más karaktert kap, mint főzve vagy párolva.
Ebben a receptben füstölt paprika, fokhagyma és kevés extra szűz olívaolaj kerül rá. Az eredmény egy egyszerű, sós snack, amely munkába, délutáni nassolnivalónak vagy akár filmnézéshez is jó választás lehet.
Miért ajánljuk?
Az edamame egyik legérdekesebb tulajdonsága, hogy hüvelyesként egyszerre tartalmaz jelentős mennyiségű növényi fehérjét és élelmi rostot.
Ez snack esetében különösen előnyös kombináció. A fehérje és a rost egyaránt hozzájárulhat a jóllakottságérzethez, ezért egy megfelelően adagolt hüvelyes alapú nasi egészen más tápanyagprofilt biztosít, mint egy hagyományos sós ropogtatnivaló.
Az edamame emellett több mikrotápanyagot, köztük folátot, vasat és Magnéziumot is tartalmaz.
Hozzávalók
4 kisebb adaghoz:
- 400 g fagyasztott, héj nélküli edamame
- 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
- 1 teáskanál füstölt paprika
- ½ teáskanál fokhagymapor
- ¼ teáskanál őrölt római kömény
- frissen őrölt fekete bors
- kevés só
Elkészítés
1. Olvaszd fel az edamamét
A fagyasztott edamamét öntsd egy szűrőbe, és hagyd teljesen felengedni.
Ezután papírtörlővel alaposan itasd le róla a nedvességet. Ez fontos lépés: minél szárazabb a felülete, annál könnyebben pirul meg a sütőben.
2. Fűszerezd
Tedd az edamamét egy nagyobb tálba.
Add hozzá az extra szűz olívaolajat, a füstölt paprikát, a fokhagymaport, a római köményt és a fekete borsot.
Forgasd össze alaposan, hogy a fűszerek vékony rétegben minden szemet bevonjanak.
3. Süsd ropogósra
Terítsd az edamamét egy sütőpapírral bélelt tepsire egyetlen rétegben.
200 °C-ra előmelegített sütőben süsd körülbelül 20–25 percig.
Félidőben rázd át vagy keverd meg, hogy egyenletesebben piruljon.
A pontos sütési idő a szemek nedvességtartalmától is függ, ezért az utolsó percekben érdemes figyelni.
4. Hagyd néhány percig hűlni
A sütőből kivéve ne ess neki azonnal. Néhány perc pihentetés után a külső réteg még ropogósabbá válhat.
Ezután ízlés szerint adj hozzá kevés sót.
Tápérték
Becsült érték 1 kisebb adagban:
- Energia: kb. 150 kcal
- Fehérje: kb. 12 g
- Zsír: kb. 7 g
- Szénhidrát: kb. 10 g
- Rost: kb. 5 g
A pontos tápérték az alkalmazott edamame és az adagméret függvényében változhat.
Miért egészséges ez a recept?
Edamame
Az Edamame teljes értékű növényi fehérjeforrás, vagyis megfelelő arányban tartalmazza az esszenciális aminosavakat.
Ez különösen érdekessé teszi vegetáriánus és vegán étrendben, de természetesen vegyes táplálkozás mellett is fogyasztható.
Rost
Az edamame fehérje mellett élelmi rostot is biztosít. A megfelelő rostbevitel hozzájárul a normál bélműködéshez, a rostban gazdag élelmiszerek pedig a kiegyensúlyozott étrend fontos részei.
Magnézium
Az edamame természetes Magnéziumforrás is. A magnézium többek között részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, valamint hozzájárul az idegrendszer és az izmok normál működéséhez.
Extra szűz olívaolaj
Mindössze egy evőkanálnyit használunk az egész recepthez. Az Extra szűz olívaolaj főként egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz.
Variációk
Csípős változat
Adj hozzá cayenne-borsot vagy chiliport a füstölt paprika mellé.
Mediterrán változat
Római kömény helyett használj oregánót és kevés szárított rozmaringot.
Citromos változat
Tálalás előtt reszelj rá kevés citromhéjat. A levét viszont csak közvetlenül fogyasztás előtt add hozzá, különben a nedvességtől elveszítheti a ropogósságát.
Air fryerben
Forrólevegős sütőben is elkészíthető. Terítsd egy rétegben a kosárba, és sütés közben többször rázd át.
Kinek ajánlott?
✅ Fehérjedús snacket keresőknek
✅ Rostban gazdag étrend részeként
✅ Vegetáriánusoknak és vegánoknak
✅ Gluténmentes étrendet követőknek
✅ Laktózmentes étrendet követőknek
✅ Alacsonyabb szénhidráttartalmú nassolnivalót keresőknek
✅ Aktív életmód mellé
✅ Édes nassolnivalók helyett sós snacket kedvelőknek