A reggeli rostbevitel növeléséhez nem feltétlenül kell újabb adag zabkásához nyúlni. A Chiamag folyadékkal elkeverve sűrű, pudingszerű állagot vesz fel, így egészen más textúrájú reggeli készíthető belőle.
Ebben a receptben a chia pudingot fahéjas, sütőben megpirított körtével, friss málnával és aprított pisztáciával tálaljuk. A gyümölcsök természetes édessége miatt hozzáadott cukorra sincs szükség.
Az eredmény egyszerre krémes, gyümölcsös és ropogós, ráadásul este is összeállítható, így reggel már csak a feltéteket kell hozzáadni.
Miért ajánljuk?
A Chiamag különösen magas élelmirost-tartalmú alapanyag, ezért kis mennyiségben is jelentősen hozzájárulhat egy étkezés rosttartalmához. Emellett növényi eredetű alfa-linolénsavat (ALA), vagyis egy Omega-3 zsírsavat is tartalmaz.
A körte további rostot biztosít, különösen akkor, ha héjával együtt fogyasztjuk. A málna szintén rostban gazdag gyümölcs, így ebben a reggeliben több különböző növényi rostforrás találkozik.
A pisztácia nemcsak ropogós textúrát ad: növényi fehérjét, telítetlen zsírsavakat és Magnéziumot is tartalmaz.
Hozzávalók
A chia pudinghoz
- 50 g chiamag
- 300 ml hozzáadott cukor nélküli mandulaital
- ½ teáskanál vaníliakivonat
- ½ teáskanál őrölt fahéj
A sült körtéhez
- 2 kisebb, érett körte
- ½ teáskanál fahéj
- 1 teáskanál extra szűz olívaolaj
Tálaláshoz
- 100 g friss málna
- 30 g natúr, sótlan pisztácia
Elkészítés
1. Készítsd el a chia alapot
Öntsd a mandulaitalt egy tálba vagy zárható üvegbe. Add hozzá a chiamagot, a vaníliát és a fahéjat.
Alaposan keverd össze, majd 5 perc elteltével keverd át még egyszer. Ez segít megakadályozni, hogy a chiamag nagyobb csomókba álljon össze.
Tedd hűtőbe legalább 20–30 percre. Ha reggelire készíted, nyugodtan hagyhatod bent egész éjszakára.
2. Süsd meg a körtét
Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra.
A körtéket mosd meg, vágd félbe, távolítsd el a magházukat, majd szeleteld gerezdekre. A héjukat nem szükséges eltávolítani.
Forgasd össze a körteszeleteket egy teáskanál olívaolajjal és fahéjjal.
Süsd körülbelül 15–20 percig, amíg megpuhulnak, a széleik pedig enyhén aranybarnára pirulnak.
3. Állítsd össze a reggelit
Oszd el a chia pudingot két pohárban vagy kisebb tálban.
Helyezd rá a még langyos vagy már kihűlt sült körteszeleteket, adj hozzá friss málnát, végül szórd meg durvára vágott pisztáciával.
Tápérték
Becsült érték 1 adagban:
- Energia: kb. 360 kcal
- Fehérje: kb. 10 g
- Zsír: kb. 18 g
- Szénhidrát: kb. 39 g
- Rost: kb. 14 g
A pontos érték az alkalmazott növényi ital, a gyümölcsök mérete és a felhasznált alapanyagok függvényében változhat.
Miért egészséges ez a recept?
Chiamag
A Chiamag egyik legfontosabb tulajdonsága magas rosttartalma. Folyadék hatására gélszerű állagot vesz fel, ezért egyszerűen használható pudingokhoz és reggelikhez.
Emellett növényi eredetű Omega-3 zsírsavat, fehérjét és több ásványi anyagot is tartalmaz.
Körte
A körte rostot biztosít, és természetes édességével lehetővé teszi, hogy a recept hozzáadott cukor nélkül készüljön.
Málna
A málna a gyümölcsök között kifejezetten jó rostforrás, emellett C-vitamint és különböző növényi antioxidáns vegyületeket tartalmaz.
Pisztácia
A pisztácia növényi fehérjét, rostot és telítetlen zsírsavakat biztosít. Magnéziumot is tartalmaz, ezért jól kiegészíti a chia puding tápanyagprofilját.
Variációk
Magasabb fehérjetartalmú
Ha nem fontos a vegán változat, a mandulaital egy részét natúr skyrrel vagy görög joghurttal egészítheted ki.
Más gyümölccsel
Ősszel alma vagy szilva, nyáron őszibarack is jól működik. Érdemes azonban megtartani a málnát vagy más bogyós gyümölcsöt a magasabb rosttartalom miatt.
Olcsóbb változat
Pisztácia helyett használj durvára vágott diót vagy napraforgómagot.
Sütés nélküli, 15 perces változat
A körtét ne süsd meg, hanem vágd vékony szeletekre. Ha a chia pudingot előző este elkészítetted, reggel néhány perc alatt összeállítható.
Kinek ajánlott?
✅ Rostban gazdag reggelit keresőknek
✅ Vegetáriánus és vegán étrendhez
✅ Gluténmentes étrendhez
✅ Laktózmentes étrendhez
✅ Hozzáadott cukrot kerülőknek
✅ Tudatos testsúlykontrollt támogató étrend részeként
✅ Előre elkészíthető reggelit keresőknek