A mediterrán táplálkozási minta egyik alapelve, hogy minél több zöldséget, teljes értékű gabonát és minőségi zsiradékot fogyasszunk. Ez a recept pontosan ezt a szemléletet követi, miközben egyszerűen elkészíthető, ezért hétköznapi vacsorának is ideális.
Miért ajánljuk?
A szívbarát étrendben fontos szerepet kapnak a zöldségek, a teljes értékű gabonák és a sovány fehérjeforrások. A quinoa természetes rostforrás, míg az extra szűz olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. A színes zöldségek rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz, amely a szív- és érrendszer egészségének támogatásában is fontos szerepet játszhat.
Hozzávalók (2 adag)
- 2 db csirkemellfilé
- 120 g quinoa
- 1 kisebb cukkini
- 1 piros kaliforniai paprika
- 1 kisebb brokkoli
- 10 db koktélparadicsom
- 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 teáskanál oregánó
- 1 teáskanál kakukkfű
- fél citrom leve
- frissen őrölt fekete bors
- kevés tengeri só
- friss petrezselyem
Elkészítés
- A sütőt melegítsd elő 200 °C-ra.
- A quinoát alaposan öblítsd át, majd kétszeres mennyiségű vízben főzd meg körülbelül 15 perc alatt.
- A cukkinit, paprikát és brokkolit darabold fel.
- Keverd össze a zöldségeket egy evőkanál extra szűz olívaolajjal, majd szórd meg oregánóval és kakukkfűvel.
- Süsd 20 percig, amíg enyhén megpirulnak.
- A csirkemellet dörzsöld be a maradék olívaolajjal, fokhagymával és citromlével.
- Grillsütőben vagy serpenyőben oldalanként 5–6 perc alatt süsd aranybarnára.
- Tálald a quinoával, a sült zöldségekkel és friss petrezselyemmel megszórva.
Becsült tápérték (1 adag)
- Energia: 520 kcal
- Fehérje: 42 g
- Zsír: 18 g
- Szénhidrát: 38 g
- Rost: 9 g
A tápérték tájékoztató jellegű.
Miért egészséges ez a recept?
Csirkemell
Kiváló minőségű fehérjeforrás, miközben zsírtartalma alacsony.
Quinoa
A quinoa rostot, Magnéziumot, vasat és növényi fehérjét is tartalmaz, ezért kiváló alternatívája a finomított köreteknek.
Brokkoli
A brokkoli C-vitaminban, K-vitaminban és antioxidánsokban gazdag zöldség.
Extra szűz olívaolaj
A mediterrán étrend egyik alapja, amely egyszeresen telítetlen zsírsavakat és antioxidáns vegyületeket tartalmaz.
Fokhagyma
A fokhagyma évszázadok óta része a mediterrán konyhának, és jól illeszkedik a szívbarát étrendbe.
Variációk
- Pulykamellből is elkészíthető.
- A quinoa helyett barna rizs is használható.
- Vegán változathoz a csirkemell helyett grillezett tofu vagy csicseriborsó ajánlott.
- Chilipehellyel pikánsabbá tehető.
Kinek ajánlott?
✅ Magas koleszterinszint esetén
✅ Szívbarát étrendhez
✅ Fogyókúrához
✅ Fehérjedús étrendhez
✅ Gluténmentes étrendet követőknek
✅ Mediterrán étrend kedvelőinek