Egy jó salátának nem kell néhány levélből álló köretnek lennie. Ha megfelelő fehérje-, rost- és zsírforrásokat kombinálunk benne, önálló, laktató ebédként is megállja a helyét.
Ez a mediterrán csicseriborsó-saláta pontosan ilyen. A Csicseriborsó adja a fogás alapját, amelyet krémes Avokádó, feta, paradicsom, uborka és lilahagyma egészít ki. Az öntethez mindössze extra szűz olívaolajra, citromra és néhány fűszerre van szükség.
Ráadásul az egész étel körülbelül 15 perc alatt elkészíthető, így akkor is jó alternatíva lehet, amikor nincs idő hosszabb főzésre.
Miért ajánljuk?
A hüvelyesek rendszeres fogyasztása jól beilleszthető a kiegyensúlyozott, mediterrán jellegű táplálkozásba. A csicseriborsó növényi fehérjét és jelentős mennyiségű élelmi rostot tartalmaz.
Az avokádó és az extra szűz olívaolaj telítetlen zsírsavakat biztosít, a paradicsom, az uborka és a friss petrezselyem pedig tovább növeli az étel növényi alapanyagainak változatosságát.
A rost, a fehérje és a zsiradék kombinációja laktatóbbá teszi a salátát, ezért főételként is sokkal jobban működik, mint egy egyszerű zöldsaláta.
Hozzávalók
2 adaghoz:
- 240 g főtt, lecsepegtetett csicseriborsó
- 1 érett avokádó
- 150 g koktélparadicsom
- ½ kígyóuborka
- ½ kisebb lilahagyma
- 80 g feta sajt
- 1 nagy marék friss petrezselyem
- 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
- 1½ evőkanál frissen facsart citromlé
- ½ teáskanál szárított oregánó
- frissen őrölt fekete bors
- kevés só
Elkészítés
- A csicseriborsót alaposan csepegtesd le. Ha konzervet használsz, hideg vízzel is öblítsd át.
- A koktélparadicsomokat vágd félbe, az uborkát pedig kisebb kockákra.
- A lilahagymát szeleteld nagyon vékonyra.
- Az avokádót közvetlenül tálalás előtt kockázd fel.
- Tedd egy nagy tálba a csicseriborsót, a paradicsomot, az uborkát és a lilahagymát.
- Morzsold rá a fetát, majd add hozzá az avokádót.
- Egy kisebb tálban keverd össze az extra szűz olívaolajat, a citromlevet, az oregánót és a fekete borsot.
- Locsold az öntetet a salátára, majd óvatosan forgasd össze, hogy az avokádó ne törjön össze.
- Végül szórd meg bőségesen friss petrezselyemmel.
Tápérték
Becsült érték 1 adagban:
- Energia: kb. 480 kcal
- Fehérje: kb. 16 g
- Zsír: kb. 29 g
- Szénhidrát: kb. 39 g
- Rost: kb. 13 g
A tápérték becsült érték, amely az alkalmazott alapanyagok és adagméret függvényében változhat.
Miért egészséges ez a recept?
Csicseriborsó
A Csicseriborsó növényi fehérjét és élelmi rostot tartalmaz. Emellett többek között folátot, vasat és Magnéziumot is biztosít.
Avokádó
Az Avokádó elsősorban egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, emellett rostot és káliumot is biztosít.
Extra szűz olívaolaj
Az Extra szűz olívaolaj a mediterrán táplálkozás egyik jellegzetes zsiradéka, amely főként egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz.
Paradicsom
A paradicsom egyik legismertebb növényi vegyülete a likopin, emellett C-vitamint és káliumot is tartalmaz.
Petrezselyem
A friss petrezselyem nemcsak díszítés: intenzív ízt ad a salátának, és növeli az ételben található növényi alapanyagok változatosságát.
Variációk
Vegán változat
Hagyd el a fetát, és növeld kissé a csicseriborsó mennyiségét. Ebben az esetben a recept Vegán és Laktózmentes jelölést is kaphat.
Magasabb fehérjetartalmú változat
Adj hozzá grillezett csirkemellcsíkokat vagy főtt tojást.
Könnyebb változat
Használj fél avokádót, és csökkentsd az olívaolaj mennyiségét egy evőkanálra.
Meal prep változat
A zöldségeket és a csicseriborsót előre összeállíthatod, de az avokádót és az öntetet csak közvetlenül fogyasztás előtt add hozzá.
Kinek ajánlott?
✅ Rostban gazdag étrendet követőknek
✅ Mediterrán jellegű táplálkozáshoz
✅ Vegetáriánusoknak
✅ Gluténmentes ebédet keresőknek
✅ Gyors, 15 perces ebédhez
✅ Tudatos testsúlykontrollt támogató étrend részeként
✅ Azoknak, akik több hüvelyest szeretnének beépíteni az étrendjükbe