Nem minden laktató főételhez szükséges rizs, tészta vagy burgonya. A hüvelyesek zöldségekkel és megfelelő fehérjeforrással kombinálva önmagukban is tartalmas alapot adhatnak egy ebédhez vagy vacsorához.
Ebben a receptben a Fehérbab krémes állaga találkozik a serpenyőben pirított cukkinivel és garnélával. A citrom, a fokhagyma és a petrezselyem könnyű, mediterrán jellegű ízvilágot ad az ételnek anélkül, hogy nehéz szószra lenne szükség.
A fehérbab ráadásul jelentős mennyiségű rostot és növényi fehérjét tartalmaz. A garnéla további fehérjével egészíti ki a fogást, így egy viszonylag egyszerű alapanyag-listából is tartalmas étel készülhet.
Miért ajánljuk?
Ha rostban gazdagabb étrendet szeretnénk kialakítani, az egyik legegyszerűbb lépés a hüvelyesek rendszeresebb fogyasztása. A babfélék rostot és növényi fehérjét egyaránt tartalmaznak, ezért különösen jól használhatók laktató ételek összeállításához.
A cukkini nagy víztartalmú, viszonylag alacsony energiatartalmú zöldség, amellyel jelentősen növelhető az étel térfogata. Ez fogyást támogató étrendben is előnyös lehet, ahol nem csupán az energiatartalom, hanem a jóllakottság is fontos szempont.
A garnéla pedig sovány fehérjeforrásként egészíti ki a hüvelyeseket és a zöldségeket.
Hozzávalók
2 adaghoz:
- 250 g megtisztított garnéla
- 240 g főtt, lecsepegtetett fehérbab
- 2 kisebb cukkini
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 citrom
- 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
- 1 nagy marék friss petrezselyem
- ½ teáskanál füstölt paprika
- frissen őrölt fekete bors
- kevés só
Elkészítés
1. Készítsd elő a cukkinit
A cukkinit mosd meg, majd vágd félkarikákra. Nem szükséges meghámozni.
A fehérbabot csepegtesd le, konzerv használata esetén pedig hideg vízzel alaposan öblítsd át.
2. Pirítsd meg a cukkinit
Egy nagy serpenyőben hevíts fel egy evőkanál olívaolajat.
Add hozzá a cukkinit, és közepesen magas hőfokon pirítsd 5–6 percig. Ne kevergesd folyamatosan: akkor lesz igazán finom, ha néhol aranybarnára pirul.
Vedd ki a serpenyőből, és tedd félre.
3. Süsd meg a garnélát
Tedd a serpenyőbe a maradék olívaolajat és a finomra vágott fokhagymát. Néhány másodperc után add hozzá a garnélát.
Szórd meg füstölt paprikával és fekete borssal, majd süsd körülbelül 2–3 percig oldalanként, amíg a garnéla átsül.
4. Add hozzá a fehérbabot
Tedd vissza a serpenyőbe a cukkinit, majd add hozzá a lecsepegtetett fehérbabot.
Óvatosan forgasd össze, és melegítsd további 2–3 percig.
5. Jöhet a citrom
Vedd le a serpenyőt a tűzről. Reszelj az ételre kevés citromhéjat, majd facsarj rá friss citromlevet.
Végül szórd meg bőségesen aprított petrezselyemmel.
Tápérték
Becsült tápérték 1 adagban:
- Energia: kb. 450 kcal
- Fehérje: kb. 37 g
- Zsír: kb. 16 g
- Szénhidrát: kb. 38 g
- Rost: kb. 11 g
A tápérték becsült érték. A pontos adatok az alkalmazott alapanyagoktól és adagmérettől függhetnek.
Miért egészséges ez a recept?
Fehérbab
A Fehérbab kiváló élelmirost-forrás, emellett növényi fehérjét, folátot, vasat, káliumot és Magnéziumot is tartalmaz.
A hüvelyesek egyik előnye, hogy a rostot és a fehérjét egyetlen alapanyagban kombinálják.
Garnéla
A garnéla magas fehérjetartalmú tengeri élelmiszer, miközben viszonylag kevés zsírt tartalmaz.
Cukkini
A cukkini magas víztartalma mellett rostot és többféle mikrotápanyagot biztosít. Semleges íze miatt különösen jól használható könnyű főételek térfogatának növelésére.
Extra szűz olívaolaj
Az Extra szűz olívaolaj főként egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, és a mediterrán étrend egyik jellegzetes alapanyaga.
Citrom és petrezselyem
A citrom és a friss petrezselyem intenzív ízt ad, ezért az étel sok só vagy nehéz szósz nélkül is karakteres marad.
Variációk
Vegetáriánus változat
Hagyd el a garnélát, és használj összesen körülbelül 400 g fehérbabot. Ebben az esetben a Vegetáriánus és Vegán jelölés is használható.
Még több zöldséggel
Adj hozzá koktélparadicsomot vagy friss spenótot. Mindkettő gyorsan elkészül a serpenyőben.
Pikáns változat
A fokhagymával együtt adj hozzá kevés chilipehelyet.
Meal prephez
A babos-cukkinis alap előre elkészíthető. A garnélát azonban érdemes frissen megsütni, mert újramelegítve könnyebben gumis állagúvá válhat.
Kinek ajánlott?
✅ Rostban gazdagabb étrendet követőknek
✅ Fehérjedús főételt keresőknek
✅ Fogyást támogató étrend részeként
✅ Gluténmentes étrendhez
✅ Laktózmentes étrendhez
✅ Könnyű vacsorát keresőknek
✅ Azoknak, akik több hüvelyest szeretnének fogyasztani