Szívbarát növényi étrend: 5 egyszerű recept

Az alábbi receptek növényi alapú összetevőkre épülnek, rostban és tápanyagokban gazdagok, egészséges növényi zsírokat, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat és zöldségeket használnak. Céljuk, hogy változatos, kiegyensúlyozott fogásokat kínáljanak, amelyek hozzájárulhatnak a szív- és érrendszer egészségének támogatásához. Nem ígérnek gyógyulást; bármilyen diétaváltás előtt konzultáljon szakemberrel, különösen ha egészségügyi problémái vannak.

Ha a(z) Szív- és érrendszer támogatása témában keresel megoldást, ezt ajánlom neked.

ProCardiol®

Megnézem →

1. Zabos-áfonyás reggelitál lenmaggal és dióval

Hozzávalók (1 adag)

• 50 g zabpehely (teljes kiőrlésű)
• 200 ml növényi tej (mandula vagy zabital)
• 1 evőkanál őrölt lenmag
• 1 evőkanál chia mag
• 1 marék friss vagy fagyasztott áfonya
• 1 evőkanál darabolt dió
• 1 gerezd vanília vagy csipet fahéj ízlés szerint
• 1 teáskanál méz vagy juharszirup (opcionális)

Elkészítés

1. Este összekeverjük a zabpelyhet, növényi tejet, lenmagot, chia magot és a fűszert egy tálban vagy befőttesüvegben.
2. Hűtőben hagyjuk állni legalább 4 órát vagy egy éjszakán át, hogy a magok megduzzadjanak és krémes állagot adjanak.
3. Reggel hozzáadjuk az áfonyát, megszórjuk dióval és ízlés szerint kevés mézzel vagy juharsziruppal cukrozunk. Azonnal fogyasztható.

2. Mediterrán lencsesaláta citrommal és dióval

Hozzávalók (2–3 adag)

• 250 g főtt zöld- vagy barna lencse (konzerv is jó, leöblítve)
• 200 g koktélparadicsom, félbevágva
• 1 kisebb kígyóuborka, felkockázva
• 1 kis lilahagyma finomra vágva
• 1 marék friss petrezselyem vagy menta
• 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 1 evőkanál citromlé
• 1 evőkanál balzsamecet (opcionális)
• 30 g durvára vágott dió vagy dió helyett diófélék
• Frissen őrölt bors, kevés só (opcionális és kedvező mértékben)

Elkészítés

1. A lencsét ha kell, főzzük meg sós vízben puhára, majd hűtsük ki.
2. Keverjük össze a lencsét a felvágott paradicsommal, uborkával, lilahagymával és petrezselyemmel.
3. Locsoljuk meg olívaolajjal és citromlével, adjuk hozzá a diót és ízesítsük kevés borssal, szükség esetén minimális sóval.
4. Hagyjuk 10–15 percet állni, hogy az ízek összeérjenek, majd tálaljuk.

3. Sült édesburgonya hummusszal és avokádóval

Hozzávalók (2 adag)

• 2 közepes édesburgonya
• 200 g natúr hummusz (házi vagy bolti, alacsony sótartalmú)
• 1 érett avokádó felszeletelve
• 1 evőkanál tökmag vagy szezámmag a szóráshoz
• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
• Frissen őrölt fekete bors, pirospaprika vagy kömény ízlés szerint

Elkészítés

1. Melegítsük elő a sütőt 200 °C-ra. Mossuk meg az édesburgonyákat és villával szurkáljuk meg őket.
2. Süssük 35–45 percig, amíg teljesen puhák lesznek (mérettől függően).
3. Vágjuk fel félbe, kanalazzuk rá a hummuszt, helyezzük mellé az avokádószeleteket, locsoljuk meg kevés olívaolajjal és szórjuk meg tökmaggal.
4. Szórjunk rá őrölt borsot és pirospaprikát vagy köményt ízlés szerint. Azonnal tálaljuk.

4. Mángoldos barna rizs csicseriborsóval és kurkumával

Hozzávalók (2–3 adag)

• 200 g főtt barna rizs
• 1 közepes vöröshagyma, finomra vágva
• 2 gerezd fokhagyma, aprítva
• 200 g friss vagy fagyasztott mángold (levelek felaprítva)
• 200 g főtt csicseriborsó (leöblítve, konzerv is jó)
• 1 teáskanál őrölt kurkuma
• 1 evőkanál olívaolaj
• Frissen őrölt bors, citromlé ízesítéshez

Elkészítés

1. Serpenyőben melegítsük az olívaolajat, pároljuk meg rajta a hagymát, majd adjuk hozzá a fokhagymát és a kurkumát rövid ideig.
2. Adjuk hozzá a mángoldot és pároljuk, míg összeesik. Szórjuk bele a csicseriborsót, melegítsük át.
3. Keverjük bele a főtt barna rizst, ízesítsük citromlével és borssal. Ha szükséges, minimális sóval korrigáljuk.
4. Melegen tálaljuk; a kurkuma színnel és enyhe ízzel gazdagítja az ételt, a csicseriborsó növényi fehérjét és rostot ad.

5. Diós-spenótos reggeli turmix (omega-3 forrással)

Hozzávalók (1 nagy pohár)

• 1 érett banán
• 1 marék friss spenótlevelek
• 200 ml növényi tej (pl. mandulatej)
• 1 evőkanál őrölt lenmag vagy chia mag
• 1 evőkanál zabpehely
• 1 evőkanál darált dió vagy 3-4 dióbél
• 1 csipet fahéj vagy vanília a plusz ízért

Elkészítés

1. Minden hozzávalót tegyünk a turmixgépbe: banán, spenót, növényi tej, lenmag, zab és dió.
2. Turmixoljuk simára körülbelül 30–60 másodpercig. Ha túl sűrű, adjunk hozzá még egy kevés növényi tejet.
3. Öntsük pohárba és fogyasszuk frissen. Ez a turmix jó forrása a rostoknak, növényi omega-3-nak és antioxidánsoknak.

Az itt bemutatott receptek egyszerűek, könnyen beilleszthetők a hétköznapokba és a szívbarát étrend alapelveit követik: sok zöldség, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és egészséges növényi zsírok. Kis sóval, friss ízesítőkkel és változatos textúrákkal élvezetesebbé teheti a napi étkezést.