Ha olyan ebédet keresel, amely egyszerre tápláló, látványos és könnyen variálható, a Buddha Bowl kiváló választás. Egyetlen tálban találkozik a teljes értékű gabona, a minőségi fehérje, a sok friss zöldség és az ízletes öntet, így kiegyensúlyozott fogást kapsz.
A grillezett Csirkemell, a Barna rizs, a Csicseriborsó, az Avokádó és a friss zöldségek változatos tápanyagokat biztosítanak. A tahinis-citromos öntet krémessé teszi az ételt, miközben a mediterrán ízvilágot idézi.
Miért ajánljuk?
A kiegyensúlyozott ebéd tartalmazzon megfelelő mennyiségű fehérjét, rostot és összetett szénhidrátot. Ez a recept a barna rizsnek, a csicseriborsónak és a sok zöldségnek köszönhetően rostban gazdag, míg a csirkemell kiváló fehérjeforrás.
Az avokádó és a szezámmagból készült tahini telítetlen zsírsavakat biztosítanak, amelyek jól illeszkednek a mediterrán étrendbe.
Hozzávalók (2 adag)
A tálhoz
- 300 g csirkemellfilé
- 120 g barna rizs
- 150 g főtt csicseriborsó
- 1 avokádó
- 1 kígyóuborka
- 12 koktélparadicsom
- 2 marék bébispenót
- 1 kisebb lilahagyma
- 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
- 1 teáskanál füstölt paprika
- 1 teáskanál oregánó
- frissen őrölt fekete bors
- kevés tengeri só
Tahinis öntet
- 2 evőkanál tahini
- 1 evőkanál citromlé
- 2 evőkanál víz
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 teáskanál méz (elhagyható)
- friss petrezselyem
Elkészítés
- Főzd meg a barna rizst a csomagoláson található útmutató szerint.
- A csirkemellet fűszerezd paprikával, oregánóval, borssal és kevés sóval.
- Serpenyőben vagy grillen süsd oldalanként 5–6 percig.
- A csicseriborsót kevés olívaolajon 6–8 perc alatt pirítsd ropogósra.
- Szeleteld fel az avokádót, az uborkát és a lilahagymát.
- Keverd össze az öntet hozzávalóit simára.
- Oszd el két tálba a barna rizst, majd rendezd el rajta a csirkét, a csicseriborsót és a zöldségeket.
- Locsold meg a tahinis öntettel, és szórd meg aprított petrezselyemmel.
Tápérték (1 adag)
- Energia: kb. 640 kcal
- Fehérje: 42 g
- Zsír: 24 g
- Szénhidrát: 55 g
- Rost: 12 g
A tápérték becsült érték.
Miért egészséges ez a recept?
Csirkemell
Kiváló minőségű fehérjeforrás, amely hozzájárul az izomtömeg fenntartásához.
Barna rizs
Összetett szénhidrátokat és rostot tartalmaz, így hosszabb ideig biztosíthat teltségérzetet.
Csicseriborsó
Növényi fehérjét, rostot, vasat és Magnéziumot tartalmaz.
Avokádó
Egyszeresen telítetlen zsírsavakban és káliumban gazdag.
Tahini
A szezámmagból készült tahini kalciumot, Magnéziumot és egészséges zsiradékokat tartalmaz.
Variációk
- Csirkemell helyett grillezett lazaccal is elkészíthető.
- Vegetáriánus változatban a csirkét sült tofuval helyettesítheted.
- A barna rizs helyett quinoa vagy bulgur is használható.
- Pikánsabb ízért adj az öntethez egy csipet chiliport.
Kinek ajánlott?
✅ Magas fehérjetartalmú étrendet követőknek
✅ Aktív életmódot folytatóknak
✅ Meal prephez
✅ Fogyókúrás étrend részeként
✅ Mediterrán étrendet kedvelőknek